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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 14 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 14 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 32 kg
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 14 WH mit 32 kg
2. Satz: 14 WH mit 36 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Konzentrationscurls

1. Satz: 14 WH mit 9 kg
2. Satz: 14 WH mit 9 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: mit 9 kg
2. Satz: mit 6 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Arm auf Schrägbank, Supersatz bis zum Muskelversagen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Radfahren

Cardiotraining

Aufwärmen

2. Kniebeugen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinstrecken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Wadenheben - Maschine

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Überzüge am Seilzug

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Ganzkörper – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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