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Muskelaufbau

Ganzkörper

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Beinmuskulatur

43 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeuge eng mit Band

40 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beine open&close mit Band auf Boden

40 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Beinmuskel leichte Kniebeuge

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel kurze Ausfallschritte

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Deadlifts mit Kettleball

35 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
16 WH
12 WH
8 WH
Beinmuskel Kniebeuge mit Band

40 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Glutebridge mit Stange auf Boden

80 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hydrant mit Band

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Glutebridge mit Band+ Bein joch

85 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Deadlift mit Stange und Fußspitze auf Scheibe

90 Sekunden Satzpausen

 3 8 WH
4 WH
2 WH
Beinmuskel Bein abgewickelt nach oben stechen

90 Sekunden Satzpausen

 3 30 WH
30 WH
30 WH
Beinmuskel 1 Bein heben Glute bridge

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Oberkörper

56 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 5 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Schultermuskel Arnold Presse

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
15 WH
15 WH
15 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 15 WH
12 WH
10 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 14 WH
12 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
3 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beine abwechselnd hoch und eunter

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Beine heben und senken

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
13 WH
10 WH

Legday again ????

45 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beine open&close mit Band auf Boden

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Kniebeuge eng mit Band

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Glute Bridge mit Band

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
12 WH
Beinmuskel Glute activation mit Bänder

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Good-Mornings

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Deadlifts gezielt auf die Hamstrings

60 Sekunden Satzpausen

 3 5 WH
5 WH
5 WH
Beinmuskel Deadlifts mit Kettleball

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Glutebridge, Arme Abstützen auf und zu

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel side clams, auf der Seite mit Band auf und zu

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel hydrant mit band

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, ohne Gewichte

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel schräge hip thrust

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
9 WH
Beinmuskel 1 Bein heben 

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel gekreuzter Ausfallschritt mit stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Bein abgewickelt nach oben stechen

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

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