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Muskelaufbau

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Beinmuskulatur

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeuge eng mit Band

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Beine open&close mit Band auf Boden

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

3. leichte Kniebeuge

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

4. kurze Ausfallschritte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

5. Deadlifts mit Kettleball

Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 20 kg
2. Satz 16 WH mit 20 kg
3. Satz 12 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Kniebeuge mit Band

Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg

7. Glutebridge mit Stange auf Boden

Beinmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Hydrant mit Band

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

9. Glutebridge mit Band+ Bein joch

Beinmuskelübung

85 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. Deadlift mit Stange und Fußspitze auf Scheibe

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 4 WH mit 30 kg
3. Satz 2 WH mit 30 kg

11. Bein abgewickelt nach oben stechen

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

12. 1 Bein heben Glute bridge

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Oberkörper

56 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 4 kg
2. Satz 20 WH mit 4 kg
3. Satz 20 WH mit 4 kg

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

4. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 6 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 4 kg
2. Satz 15 WH mit 4 kg
3. Satz 15 WH mit 4 kg
4. Satz 15 WH mit 4 kg

6. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 3 kg
2. Satz 16 WH mit 3 kg
3. Satz 16 WH mit 3 kg

7. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 4 kg
2. Satz 12 WH mit 4 kg
3. Satz 12 WH mit 4 kg
4. Satz 12 WH mit 4 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

10. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

11. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 8 WH mit 16 kg
3. Satz 6 WH mit 16 kg
4. Satz 3 WH mit 16 kg

12. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

13. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. Russian Twist - Russische Drehung

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

15. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

16. Beine abwechselnd hoch und eunter

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

17. Beine heben und senken

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 13 WH
3. Satz 10 WH

Legday again ????

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beine open&close mit Band auf Boden

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Kniebeuge eng mit Band

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Glute Bridge mit Band

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 12 WH

4. Glute activation mit Bänder

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Good-Mornings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

6. Deadlifts gezielt auf die Hamstrings

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 5 WH mit 20 kg
2. Satz 5 WH mit 20 kg
3. Satz 5 WH mit 20 kg

7. Deadlifts mit Kettleball

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg

8. Glutebridge, Arme Abstützen auf und zu

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. side clams, auf der Seite mit Band auf und zu

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

10. hydrant mit band

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

11. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

12. schräge hip thrust

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 9 WH mit 20 kg

13. 1 Bein heben 

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

14. gekreuzter Ausfallschritt mit stange

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

15. Bein abgewickelt nach oben stechen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

Ganzkörper

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Oberkörper

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