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Muskelaufbau

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeuge eng mit Band

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

2. Beine open&close mit Band auf Boden

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

3. leichte Kniebeuge

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. kurze Ausfallschritte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Deadlifts mit Kettleball

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 16 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 8 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

35 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeuge mit Band

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

40 Sekunden Satzpausen

7. Glutebridge mit Stange auf Boden

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

80 Sekunden Satzpausen

8. Hydrant mit Band

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Glutebridge mit Band+ Bein joch

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

85 Sekunden Satzpausen

10. Deadlift mit Stange und Fußspitze auf Scheibe

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 4 WH mit 30 kg
3. Satz: 2 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

11. Bein abgewickelt nach oben stechen

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

12. 1 Bein heben Glute bridge

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
56 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Langhantelcurls

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 4 kg
2. Satz: 20 WH mit 4 kg
3. Satz: 20 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 5 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 4 kg
2. Satz: 15 WH mit 4 kg
3. Satz: 15 WH mit 4 kg
4. Satz: 15 WH mit 4 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 3 kg
2. Satz: 16 WH mit 3 kg
3. Satz: 16 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH mit 4 kg
2. Satz: 12 WH mit 4 kg
3. Satz: 12 WH mit 4 kg
4. Satz: 12 WH mit 4 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH mit 3 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH mit 3 kg
4. Satz: 15 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
4. Satz: 6 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kreuzheben

1. Satz: 14 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 8 WH mit 16 kg
3. Satz: 6 WH mit 16 kg
4. Satz: 3 WH mit 16 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Hüftheben am Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Russian Twist - Russische Drehung

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Beine abwechselnd hoch und eunter

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Beine heben und senken

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 13 WH
3. Satz: 10 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
45 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beine open&close mit Band auf Boden

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kniebeuge eng mit Band

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Glute Bridge mit Band

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Glute activation mit Bänder

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Good-Mornings

1. Satz: 15 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Deadlifts gezielt auf die Hamstrings

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Deadlifts mit Kettleball

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Glutebridge, Arme Abstützen auf und zu

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. side clams, auf der Seite mit Band auf und zu

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. hydrant mit band

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Ausfallschritt, ohne Gewichte

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. schräge hip thrust

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 9 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

13. 1 Bein heben 

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

14. gekreuzter Ausfallschritt mit stange

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

15. Bein abgewickelt nach oben stechen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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