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Muskelaufbau

Ganzkörper

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Ganzkörper Training

84 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer15.0167 Min.
Entfernung2 km

2. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 26 kg
2. Satz 11 WH mit 26 kg
3. Satz 11 WH mit 26 kg
4. Satz 11 WH mit 26 kg

3. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 80 kg
2. Satz 11 WH mit 80 kg
3. Satz 11 WH mit 80 kg
4. Satz 11 WH mit 80 kg

4. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 80 kg
2. Satz 11 WH mit 80 kg
3. Satz 11 WH mit 80 kg
4. Satz 11 WH mit 80 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg

6. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 82 kg
2. Satz 20 WH mit 82 kg

7. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

9. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 12 WH mit 8 kg
4. Satz 12 WH mit 8 kg

10. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 6 kg
2. Satz 20 WH mit 6 kg

11. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

12. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 32 kg
2. Satz 11 WH mit 32 kg
3. Satz 11 WH mit 32 kg

13.

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 36 kg
2. Satz 11 WH mit 36 kg
3. Satz 11 WH mit 36 kg
4. Satz 11 WH mit 36 kg

14.

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 20 kg
2. Satz 11 WH mit 20 kg
3. Satz 11 WH mit 20 kg
4. Satz 11 WH mit 20 kg

15. Hyperextensions - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 36 kg
2. Satz 20 WH mit 36 kg

16. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 30 kg
2. Satz 20 WH mit 30 kg
3. Satz 11 WH mit 30 kg
4. Satz 11 WH mit 30 kg
5. Satz 11 WH mit 30 kg

17. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 38 kg
2. Satz 20 WH mit 38 kg

18. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 10 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 10 kg
4. Satz 11 WH mit 10 kg
5. Satz 11 WH mit 10 kg
6. Satz 11 WH mit 10 kg

19. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 11 WH mit 16 kg
2. Satz 11 WH mit 10 kg
3. Satz 11 WH mit 16 kg
4. Satz 11 WH mit 10 kg
5. Satz 11 WH mit 16 kg
6. Satz 11 WH mit 10 kg
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