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Muskelaufbau

ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 2

7 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 3

9 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Workout 4

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Workout 1

10 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
9 WH
9 WH

Workout 2

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Rücken Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Trizeps Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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