ganzkörper

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Kreuzheben

3. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Kniebeugen

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 2

7 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Liegestützen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH mit 5 kg
2. Satz	16 WH mit 5 kg
3. Satz	16 WH mit 5 kg

5. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Workout 3

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kickbacks Kurzhantel

2. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

7. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

Workout 4

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Workout 1

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

2. Ausfallschritt, Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

3. Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

4. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	9 WH
4. Satz	9 WH

Workout 2

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH

2. Kreuzheben

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

4. Dips an der Bank - Arnold-Dips

60 Sekunden Satzpausen

12 WH