Muskelaufbau
Ganzkörper
Tag 1
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
2 |
8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Tag 2
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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