Ganz Körper Training

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 53 kg
2. Satz	10 WH mit 53 kg
3. Satz	8 WH mit 56 kg

3. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 79 kg
2. Satz	10 WH mit 79 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

4. Klimmzüge

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 29 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	8 WH mit 34 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 48 kg
2. Satz	10 WH mit 48 kg
3. Satz	8 WH mit 48 kg

8. Wood Chops

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 39 kg
2. Satz	10 WH mit 39 kg
3. Satz	8 WH mit 39 kg

10. Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Workout 2

28 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 53 kg
2. Satz	10 WH mit 53 kg
3. Satz	8 WH mit 56 kg

2. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 53 kg
2. Satz	10 WH mit 53 kg
3. Satz	8 WH mit 56 kg

3. Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 79 kg
2. Satz	10 WH mit 79 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

4. Klimmzüge

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 29 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	8 WH mit 34 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 14 kg

7. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 13 kg

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 39 kg
2. Satz	10 WH mit 39 kg
3. Satz	8 WH mit 39 kg

10. Liegestützen

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

20 WH

Workout 3

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

2. Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	10 WH mit 49 kg
3. Satz	8 WH mit 53 kg

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 79 kg
2. Satz	10 WH mit 79 kg
3. Satz	8 WH mit 90 kg

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 49 kg
2. Satz	10 WH mit 49 kg
3. Satz	8 WH mit 51 kg

5. Seitenheben

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 9 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 29 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	8 WH mit 31 kg

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

9. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 29 kg
2. Satz	10 WH mit 31 kg
3. Satz	8 WH mit 31 kg

8. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 39 kg
2. Satz	10 WH mit 39 kg
3. Satz	8 WH mit 39 kg

10. Liegestützen