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Muskelaufbau

Ganz Körper Training

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trainingsplan Ganz Körper Training

28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 53 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 53 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 79 kg
2. Satz: 10 WH mit 79 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 10 WH mit 48 kg
3. Satz: 8 WH mit 48 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Wood Chops

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 53 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 53 kg
2. Satz: 10 WH mit 53 kg
3. Satz: 8 WH mit 56 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 79 kg
2. Satz: 10 WH mit 79 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 8 WH mit 34 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
28 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 10 WH mit 49 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 12 WH mit 79 kg
2. Satz: 10 WH mit 79 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 49 kg
2. Satz: 10 WH mit 49 kg
3. Satz: 8 WH mit 51 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitenheben

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 8 WH mit 31 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 10 WH mit 31 kg
3. Satz: 8 WH mit 31 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Reverse Crunch

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 25 WH
3. Satz: 25 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 10 WH mit 39 kg
3. Satz: 8 WH mit 39 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Liegestützen

20 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

3er-Split Trainingsplan

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Ganz Körper Training – Muskelaufbau Trainingsplan für

Ganz Körper Training | © Istockphoto.com

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