Muskelaufbau
Gains
Workout 1
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 2
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 10 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
Workout 3
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 8.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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