Muskelaufbau
Ganzkörper
Freihanteln
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Arnold Presse
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
Maschinen
48 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Rumänisches Kreuzheben
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Unterarm |
Langhantelcurls im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
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