Muskelaufbau
Ganzkörper und Cardio
Ganzkörper
4 Wochen, 5x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Ganzkörpertraining mit Hanteln
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenFreies Training
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
1 |
5 WH |
Cardiotraining
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 7 km |
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