Muskelaufbau
first try
Brust- Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
20 WH 18 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenLaufen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Entfernung | 4 km |
Rücken, Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
25 WH 20 WH 18 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
18 WH 15 WH 12 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
18 WH 15 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
Bein, Schulter
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
2 |
25 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
25 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
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