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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

derwilleindir

1. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Durchziehen!!

2. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Joggen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

Durchziehen!!

12. Bankdrücken

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 16 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

19. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

Derwilleimdir

1. Joggen

Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Cardiotraining

13. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
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Fickenodergeficktwerden – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Fickenodergeficktwerden | © Istockphoto.com

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