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Muskelaufbau

März 13 - April 13

3er Split

8 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Profi
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Tag 1

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

120 Sekunden Satzpausen

 4 30 WH
30 WH
30 WH
30 WH

Tag 2

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Tag 3

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
Schultermuskel Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
8 WH
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