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Muskelaufbau

eigener

Trainingsplan starten

eigener

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 8 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 21 WH mit 22 kg
2. Satz 21 WH mit 22 kg
3. Satz 21 WH mit 22 kg

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 75 kg
2. Satz 10 WH mit 75 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg
4. Satz 6 WH mit 80 kg
5. Satz 4 WH mit 85 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 9 kg
2. Satz 10 WH mit 9 kg
3. Satz 8 WH mit 9 kg
4. Satz 6 WH mit 14 kg
5. Satz 4 WH mit 14 kg

6. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 57 kg
5. Satz 4 WH mit 64 kg

7. Joggen

Cardiotraining

Dauer10 Min.
Entfernung2 km

Workout 2

23 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 64 kg
2. Satz 10 WH mit 71 kg
3. Satz 8 WH mit 78 kg
4. Satz 6 WH mit 84 kg
5. Satz 4 WH mit 91 kg

2. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 64 kg
2. Satz 10 WH mit 71 kg
3. Satz 8 WH mit 78 kg
4. Satz 6 WH mit 84 kg
5. Satz 4 WH mit 91 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 30 kg
3. Satz 12 WH mit 35 kg
4. Satz 12 WH mit 40 kg

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 57 kg
3. Satz 8 WH mit 57 kg
4. Satz 6 WH mit 57 kg
5. Satz 4 WH mit 57 kg

5. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg
4. Satz 15 WH mit 5 kg

Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH mit 140 kg
2. Satz 20 WH mit 170 kg
3. Satz 18 WH mit 210 kg
4. Satz 16 WH mit 240 kg
5. Satz 14 WH mit 270 kg
6. Satz 12 WH mit 300 kg

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 8 WH mit 53 kg
4. Satz 6 WH mit 57 kg

3. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 36 kg
2. Satz 10 WH mit 43 kg
3. Satz 8 WH mit 50 kg
4. Satz 6 WH mit 57 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 45 kg
2. Satz 12 WH mit 45 kg
3. Satz 12 WH mit 60 kg
4. Satz 12 WH mit 60 kg
5. Satz 12 WH mit 65 kg
6. Satz 12 WH mit 70 kg

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 57 kg
2. Satz 10 WH mit 57 kg
3. Satz 8 WH mit 57 kg
4. Satz 6 WH mit 57 kg

Arme

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 18 kg
4. Satz 6 WH mit 20 kg
5. Satz 4 WH mit 23 kg
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