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Muskelaufbau

eigener

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trainingsplan eigener

36 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 5 kg
2. Satz: 8 WH mit 5 kg
3. Satz: 8 WH mit 5 kg
4. Satz: 8 WH mit 5 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 21 WH mit 22 kg
2. Satz: 21 WH mit 22 kg
3. Satz: 21 WH mit 22 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 75 kg
2. Satz: 10 WH mit 75 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
4. Satz: 6 WH mit 80 kg
5. Satz: 4 WH mit 85 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
4. Satz: 6 WH mit 14 kg
5. Satz: 4 WH mit 14 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 57 kg
5. Satz: 4 WH mit 64 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Joggen

Dauer: 10 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 64 kg
2. Satz: 10 WH mit 71 kg
3. Satz: 8 WH mit 78 kg
4. Satz: 6 WH mit 84 kg
5. Satz: 4 WH mit 91 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 64 kg
2. Satz: 10 WH mit 71 kg
3. Satz: 8 WH mit 78 kg
4. Satz: 6 WH mit 84 kg
5. Satz: 4 WH mit 91 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 57 kg
3. Satz: 8 WH mit 57 kg
4. Satz: 6 WH mit 57 kg
5. Satz: 4 WH mit 57 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Hyperextensions

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 5 kg
3. Satz: 15 WH mit 5 kg
4. Satz: 15 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schräge Beinpresse

1. Satz: 25 WH mit 140 kg
2. Satz: 20 WH mit 170 kg
3. Satz: 18 WH mit 210 kg
4. Satz: 16 WH mit 240 kg
5. Satz: 14 WH mit 270 kg
6. Satz: 12 WH mit 300 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 53 kg
4. Satz: 6 WH mit 57 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 36 kg
2. Satz: 10 WH mit 43 kg
3. Satz: 8 WH mit 50 kg
4. Satz: 6 WH mit 57 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
4. Satz: 12 WH mit 60 kg
5. Satz: 12 WH mit 65 kg
6. Satz: 12 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 57 kg
2. Satz: 10 WH mit 57 kg
3. Satz: 8 WH mit 57 kg
4. Satz: 6 WH mit 57 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 18 kg
4. Satz: 6 WH mit 20 kg
5. Satz: 4 WH mit 23 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

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