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Muskelaufbau

Edko Fit

Trainingsplan starten

Brust / Trizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH mit 25 kg
3. Satz 3 WH mit 25 kg

3. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH mit 20 kg
3. Satz 3 WH mit 20 kg

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH mit 15 kg
3. Satz 3 WH mit 15 kg

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

Rücken / Trizeps

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 10 kg
2. Satz 3 WH mit 10 kg
3. Satz 3 WH mit 10 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH

3. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 66 kg
2. Satz 3 WH mit 66 kg
3. Satz 3 WH mit 66 kg

4. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 20 kg
2. Satz 3 WH mit 25 kg
3. Satz 3 WH mit 25 kg

5. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 10 kg
2. Satz 3 WH mit 10 kg
3. Satz 3 WH mit 10 kg

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 100 kg
2. Satz 3 WH mit 100 kg
3. Satz 3 WH mit 100 kg

Bein / Schulter

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 10 kg
2. Satz 3 WH mit 10 kg
3. Satz 3 WH mit 10 kg

2. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 150 kg
2. Satz 3 WH mit 150 kg
3. Satz 3 WH mit 150 kg

3. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 66 kg
2. Satz 3 WH mit 66 kg
3. Satz 3 WH mit 66 kg

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 20 kg
2. Satz 3 WH mit 25 kg
3. Satz 3 WH mit 25 kg

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH mit 25 kg
2. Satz 3 WH mit 25 kg
3. Satz 3 WH mit 25 kg

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 3 WH
2. Satz 3 WH
3. Satz 3 WH
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