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Muskelaufbau

Donut Buff Aventiure

Trainingsplan starten

Choke me with your biceps

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Ring Fit: Arme

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Klimmzüge im Untergriff

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

6. Dips

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Abs-Abwehr!

12 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Ring Fit: Bauch

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 15 WH mit 15 kg
3. Satz 20 WH mit 15 kg

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 10 WH mit 15 kg
3. Satz 15 WH mit 15 kg
4. Satz 15 WH mit 15 kg
5. Satz 20 WH mit 15 kg
6. Satz 20 WH mit 15 kg

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

7. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 20 WH

8. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

No skipperino

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Ring Fit: Beine

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 20 kg
2. Satz 8 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg

6. Wadenheben mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

7. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Polizist und Donut

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Ring Fit: Po

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

3. Sumo-Kniebeuge

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

5. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 20 WH
6. Satz 20 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

7. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

7. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Pecorino

8 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Ring Fit: Brust

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

4. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 30 kg
2. Satz 8 WH mit 30 kg
3. Satz 8 WH mit 30 kg

7. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

Crunchy Chicken

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

2. Ring Fit: Trapezmuskel

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 35 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1:00 min

5. Fersenanschlag

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 26 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 34 WH

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 0:50 min
2. Satz 0:50 min

7. Klimmzüge

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH

8. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

8. Ring Fit: Statisches Stretching

Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

1 WH

9. Sumo-Kniebeuge

Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg
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