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Muskelaufbau

Donut Buff Aventiure

Trainingsplan starten

trainingsplan Donut Buff Aventiure

8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ring Fit: Arme

1 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Klimmzüge im Untergriff

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Dips

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ring Fit: Bauch

1 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch mit Kurzhantel oder Gewicht

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 15 WH mit 15 kg
3. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 15 WH mit 15 kg
4. Satz: 15 WH mit 15 kg
5. Satz: 20 WH mit 15 kg
6. Satz: 20 WH mit 15 kg
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Knieheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ring Fit: Beine

1 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 8 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ring Fit: Po

1 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Sumo-Kniebeuge

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Abduktion am Boden

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
5. Satz: 20 WH
6. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
8 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ring Fit: Brust

1 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 30 kg
2. Satz: 8 WH mit 30 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Ring Fit: Dynamisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Ring Fit: Trapezmuskel

1 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 35 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Unterarmstütz - Planks

00:01:00
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Fersenanschlag

1. Satz: 26 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 34 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

1. Satz: 00:00:50
2. Satz: 00:00:50
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Klimmzüge

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Ring Fit: Statisches Stretching

1 WH
Ganzkörperübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Sumo-Kniebeuge

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

Heimtraining ohne Geräte

Anfänger Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

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Donut Buff Aventiure – Muskelaufbau Trainingsplan für

Donut Buff Aventiure | © Istockphoto.com

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