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Muskelaufbau

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Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 7 WH mit 85 kg
2. Satz: 5 WH mit 90 kg
3. Satz: 3 WH mit 95 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Klimmzüge

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: mit 40 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

1. Satz: 25 WH mit 3 kg
2. Satz: 25 WH mit 3 kg
3. Satz: 25 WH mit 3 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 5 WH
2. Satz: 3 WH mit 40 kg
3. Satz: 1 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 6 WH mit 85 kg
2. Satz: 4 WH mit 90 kg
3. Satz: 2 WH mit 95 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

1. Satz: 15 WH mit 45 kg
2. Satz: 20 WH mit 40 kg
3. Satz: 25 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Schädelzertrümmerer

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 7 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 85 kg
3. Satz: 3 WH mit 90 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 20 WH mit 45 kg
2. Satz: 25 WH mit 40 kg
3. Satz: 30 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 130 kg
2. Satz: 10 WH mit 140 kg
3. Satz: 8 WH mit 150 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 6 WH mit 70 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3er-Split Trainingsplan

HIT-Superslow

Heimtraining ohne Geräte

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