Current - Trainingsplan
1. Workout: Rücken/Bizeps/Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 3 Sätze mit: 7/5/3/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Klimmzüge
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
Geplant 3 Sätze mit: 8/12/0/ WH |
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| 4. | Rücken |
Hyperextensions
Geplant 3 Sätze mit: 12/12/12/ WH |
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| 5. | Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 6. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 3 Sätze mit: 25/25/25/ WH |
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| 7. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 3 Sätze mit: 5/3/1/ WH |
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2. Workout: Brust/Trizeps/Schulter
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Bankdrücken
Geplant 3 Sätze mit: 6/4/2/ WH |
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| 2. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 3. | Brustmuskel |
Dips
Geplant 3 Sätze mit: 15/15/15/ WH |
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| 4. | Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Geplant 3 Sätze mit: 15/20/25/ WH |
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| 5. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 3 Sätze mit: 10/10/10/ WH |
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| 6. | Trizeps |
Schädelzertrümmerer
Geplant 3 Sätze mit: 8/10/12/ WH |
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| 7. | Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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3. Workout: Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 3 Sätze mit: 7/5/3/ WH |
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| 2. | Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
Geplant 3 Sätze mit: 20/25/30/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Beinmuskel |
Beinpresse
Geplant 3 Sätze mit: 12/10/8/ WH |
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| 4. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 3 Sätze mit: 10/8/6/ WH |
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