Muskelaufbau

Chris Trainingsplan

Workout Fußball

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, sitzend 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	4	15 WH 15 WH 15 WH 10 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	4	25 WH 25 WH 25 WH 25 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bauchmuskel	Beinheben am Boden liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Bauchmuskel	Oberkörperbeugen Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Pro Seite 3x	3	30 WH 30 WH 30 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Konzentrationscurls 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Bizeps	Scott Curls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen 5 kg pro Seite	4	15 WH 15 WH 15 WH 15 WH
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Butterfly Übung 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 10 WH 10 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Rücken	Hyperextensions 120 Sekunden Satzpausen	3	20 WH 20 WH 20 WH
Rücken	Rudern - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen Daheim	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH
Trizeps	Trizepsdrücken mit Seilgriff 120 Sekunden Satzpausen	3	15 WH 15 WH 15 WH