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Muskelaufbau

Brust, Schultern, Trizeps

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Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1Uhr

Rudern

Entfernung1500 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

wenig Gewicht. mindestens 15 Wiederholung

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

120 Sekunden Satzpausen

einmal stange ohne gewicht vorweg

 3 12 WH
10 WH
8 WH

Rücken Bizeps Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

11Uhr

Rudern

Entfernung1500 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

weniger gewicht

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Wadenheben - Schräge Beinpresse

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

5kg zum einwärmen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

120 Sekunden Satzpausen

das andere gerät was es hier nicht gibt

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Brust/Schultern/Rücken

Trainingstage

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Rudern

Entfernung1500 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Kabelzüge über Kreuz

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Rücken Klimmzugmaschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
15 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

joggen

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