Muskelaufbau

Big Muscle Gain 2

Super Split für Zuhause

8 Wochen, 4x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

SZ-Stange

34 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 12 WH 4 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 12 WH 4 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 60 Sekunden Satzpausen (Langhantel oder SZ als Alternative) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 12 WH 4 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 8 WH 6 WH 4 WH
Schultermuskel	Seitheben, liegend 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	6 WH 6 WH 6 WH 4 WH
Schultermuskel	Arnold Presse 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 10 WH 4 WH

22 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 8 WH 8 WH 4 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	8 WH 8 WH 6 WH 4 WH
Trizeps	Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 10 WH 4 WH
Trizeps	French-Press Langhantel 60 Sekunden Satzpausen (SZ Stange) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 8 WH 4 WH

17 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Konzentrationscurls 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 8 WH 4 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 8 WH 4 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 10 WH 8 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Bizeps

Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

10 WH
10 WH
8 WH
4 WH

Bizeps

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

10 WH
10 WH
8 WH
4 WH

Bizeps

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

10 WH
10 WH
10 WH
8 WH

24 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen (Doppelt ausführen - 1. Rückenstrecker 2. Beine) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30...	4	10 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	10 WH 10 WH 8 WH 6 WH
Rücken	Schulterheben mit Langhantel - Shrugs 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	12 WH 12 WH 10 WH 10 WH
Rücken	Rudern - Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause	4	12 WH 10 WH 10 WH 10 WH