Big Muscle Gain 2 - Trainingsplan
Super Split für Zuhause
1. Workout: Brust und Schultern
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/12/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/12/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/12/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 5. | Schultermuskel |
Seitheben, liegend
Geplant 4 Sätze mit: 6/6/6/4/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Arnold Presse
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
2. Workout: Trizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/8/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 8/8/6/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 4. | Trizeps |
French-Press Langhantel
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Bizeps |
Konzentrationscurls
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/4/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 3. | Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
4. Workout: Rücken und Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Rücken |
Kreuzheben
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 2. | Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
Geplant 4 Sätze mit: 10/10/8/6/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 4 Sätze mit: 12/12/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Rücken |
Rudern - Kurzhantel
Geplant 4 Sätze mit: 12/10/10/10/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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