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Muskelaufbau

Big Muscle Gain 2

Super Split für Zuhause

8 Wochen, 4 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainingsplan starten

trainingsplan Big Muscle Gain 2

34 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 12 WH
4. Satz: 4 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

(Langhantel oder SZ als Alternative) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

5. Seitheben, liegend

1. Satz: 6 WH
2. Satz: 6 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

6. Arnold Presse

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 4 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause
22 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 6 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

4. French-Press Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

(SZ Stange) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause
17 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Konzentrationscurls

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

2. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 4 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause
24 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

(Doppelt ausführen - 1. Rückenstrecker 2. Beine) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 6 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

4. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

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Big Muscle Gain 2 – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

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