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Muskelaufbau

Big Muscle Gain 2

Super Split für Zuhause

8 Wochen, 4x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel SZ-Stange
Trainingsplan starten

Brust und Schultern

34 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 4 WH

2. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 4 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

(Langhantel oder SZ als Alternative) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 4 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

5. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 6 WH
2. Satz 6 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

6. Arnold Presse

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 4 WH

Trizeps

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH
4. Satz 4 WH

3. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 4 WH

4. French-Press Langhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

(SZ Stange) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

Bizeps

17 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

2. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 4 WH

3. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 8 WH

Rücken und Beine

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

(Doppelt ausführen - 1. Rückenstrecker 2. Beine) möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 6 WH

3. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

4. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

möglichst hohes Gewicht 4. Satz nach 30 Sekunden Pause

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH
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