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Muskelaufbau

Mein Plan für die nächsten zwei Monate

Trainingsplan starten

trainingsplan Mein Plan für die nächsten zwei Monate

25 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion - Maschine, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren an der Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kniebeugen, ohne Gewicht

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Ausfallschritt, Langhantel

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
3. Satz: 12 WH mit 10 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 15 WH mit 10 kg
2. Satz: 15 WH mit 10 kg
3. Satz: 15 WH mit 10 kg
Rückenübung

73 Sekunden Satzpausen

9. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

37 Sekunden Satzpausen

10. Hüftstrecken am Boden

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Beinmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen
23 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Rudern

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Rückenübung

36 Sekunden Satzpausen

3. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 10 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Hyperextensions - Maschine

1. Satz: 10 WH mit 15 kg
2. Satz: 10 WH mit 15 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH mit 18 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 18 kg
Schultermuskelübung

43 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

7. Dips

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

33 Sekunden Satzpausen
40 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Joggen

Dauer: 40 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Hypertrophie Trainingsplan

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Mein Plan für die nächsten zwei Monate – Muskelaufbau Trainingsplan für

Mein Plan für die nächsten zwei Monate | © Istockphoto.com

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