Muskelaufbau
bankdrücken
bankdrücken/triezeps
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
+2,5 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
+2,5 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
+ 1 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
+ 1 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
+ 2,5 |
2 |
8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
+ 1 |
2 |
10 WH 10 WH |
rücken/bizeps
37 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
2,5 |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
Über kreuz |
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
+ 2,5 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
+ 500g |
2 |
16 WH 16 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
+ 500g |
2 |
10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
+ 1 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
schulter/bein/nacken
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
+ 500 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
+ 500 g |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
+ 1 |
2 |
10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
+ 2,5 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, Langhantel
+ 1 |
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
nacken ziehen +2,5 |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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