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Muskelaufbau

bankdrücken

Trainingsplan starten

bankdrücken/triezeps

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+2,5

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+2,5

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 1

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 2,5

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH

6. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 1

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

rücken/bizeps

37 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2,5

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Über kreuz

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 2,5

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 500g

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 500g

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 1

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

7. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

8. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

schulter/bein/nacken

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 500

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 500 g

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

3. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 1

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

4. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 2,5

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Ausfallschritt, Langhantel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

+ 1

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH

6. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

nacken ziehen +2,5

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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