Muskelaufbau
BALLERN!
Brust Bizeps Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel | Überzüge - Pull-Over Kurzhantel | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Langhantelcurls | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Scott Curls - Trainingsgerät | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps | Dips an der Bank - Arnold-Dips | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken Schultern Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Kreuzheben | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken | Schulterheben mit Langhantel - Shrugs | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 4 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Crunch - Bauchpresse | 4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel | Hüftheben am Boden | 4 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
Trainingstage
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