Muskelaufbau

Australien Woche 5/6

Am Ende jeder Trainingseinheit 2 Sätze Chrunches á 17-20 Wiederholungen


Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
SUPERSATZ mit Fliegende KH
Fliegende KH: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Frenchpress: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen


Latzug zur Brust: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Langhantel Rudern: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Scottcurls SZ-Stange: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen


Bankdrücken KH: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Überzüge: Nach jedem Satz 10 - 12 Liegestützen
Schulterdrücken KH: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Shruggs KH: Im SUPERSATZ mit Crunshes

WOCHE 6: Letzter Tag
Bankdrücken Kurzhantel: Nach jedem Satz 8 - 10 Liegestützen
(wenn keine 8 - 10 Liegestützen geschafft werden, dann bis zum Muskelversagen)
Schrägbankdrücken: Nach jedem Satz 8 - 10 Liegestützen
(wenn keine 8 - 10 Liegestützen geschafft werden, dann bis zum Muskelversagen)
Überzüge:Nach jedem Satz 8 - 10 Liegestützen
(wenn keine 8 - 10 Liegestützen geschafft werden, dann bis zum Muskelversagen)

1 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Brust und Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	10 WH

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

3. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	10 WH

5. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz
3. Satz	8 WH

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	10 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

Rücken und Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz
4. Satz	10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

4. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz
3. Satz	10 WH

5. Kabelcurls (hoher Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

Brust, Schultern und Nacken

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz
3. Satz	15 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH
2. Satz	8 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	12 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	20 WH

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