Muskelaufbau

Australien Woche 5/6

Am Ende jeder Trainingseinheit 2 Sätze Chrunches á 17-20 Wiederholungen


Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
SUPERSATZ mit Fliegende KH
Fliegende KH: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Frenchpress: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen


Latzug zur Brust: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Langhantel Rudern: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Scottcurls SZ-Stange: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen


Bankdrücken KH: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Überzüge: Nach jedem Satz 10 - 12 Liegestützen
Schulterdrücken KH: Vorher mit 2 Sätzen á 15-20 Whlg aufwärmen
Shruggs KH: Im SUPERSATZ mit Crunshes

WOCHE 6: Letzter Tag
Bankdrücken Kurzhantel: Nach jedem Satz 8 - 10 Liegestützen
(wenn keine 8 - 10 Liegestützen geschafft werden, dann bis zum Muskelversagen)
Schrägbankdrücken: Nach jedem Satz 8 - 10 Liegestützen
(wenn keine 8 - 10 Liegestützen geschafft werden, dann bis zum Muskelversagen)
Überzüge:Nach jedem Satz 8 - 10 Liegestützen
(wenn keine 8 - 10 Liegestützen geschafft werden, dann bis zum Muskelversagen)

	1 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Schrägbankdrücken	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Fliegende mit Kurzhanteln	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Dips	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Enges Bankdrücken	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Latziehen zur Brust	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 4. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Scott Curls - SZ-Stange	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Kabelcurls (hoher Block)	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Konzentrationscurls	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Schrägbankdrücken	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 15 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Seitheben mit Kurzhanteln	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Rudern - Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 12 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs	1. Satz: 15 WH 2. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

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Australien Woche 5/6 | © Istockphoto.com

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