Muskelaufbau

Australien Woche 4

Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Trizepsdrücken am Kabelzug: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Kilmmzüge: Am Latzug mit 2 Sätzen aufwärmen

Rudern am Seilzug, enger Griff: Mit 2 sätzen a 15-20 Whlg aufwärmen

Rudern - Kurzhantel: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Latzug zur Brust: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Rudern Langhantel: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Langhantelcurls: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel: Unten quer halten !

Schrägbankdrücken - Multipresse: Vorher mit 2 lockern Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg.)

2 normale Sätze. Danach 2 negativ Sätze mit 10-20% mehr Gewicht drücken. Bei den negativ Sätzen das gewicht 3-5 Sekunden herablassen

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank: Ab dem 2 Satz das Gewicht um 30% red. und den Satz ohne Pause absolvieren. Danach das Gewicht wieder um 30% reduzieren.

Schulterdrücken Multipresse: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs: Im SUPERSATZ mit Crunshes(20-30 Whlg.) 2 Sätze

1 Wochen, 3x pro Woche

Muskelaufbau

Fortgeschrittener

Männer, Frauen

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

SZ-Stange

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust und Trizeps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Schrägbankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Brustmuskel	Fliegende mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Brustmuskel	Bankdrücken Kurzhantel, flach 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Trizeps	Trizepsdrücken am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	2	6 WH 8 WH
Trizeps	Kickbacks Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH

Rücken und Bizeps

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH
Rücken	Langhantelrudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Bizeps	Alternierende Bizepscurls Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	2	8 WH 10 WH
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	2	3 WH 5 WH
Bizeps	Kabelcurls (tiefer Block) 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 14 WH

Brust, Schultern und Nacken

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	6 WH 8 WH
Schultermuskel	Seitheben am Kabelzug 120 Sekunden Satzpausen	3	8 WH 10 WH
Schultermuskel	Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	10 WH 12 WH
Rücken	Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs 120 Sekunden Satzpausen Supersatz mit Crunshes	3	17 WH 20 WH