Muskelaufbau

Australien Woche 4

Schrägbankdrücken: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Trizepsdrücken am Kabelzug: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)



Kilmmzüge: Am Latzug mit 2 Sätzen aufwärmen

Rudern am Seilzug, enger Griff: Mit 2 sätzen a 15-20 Whlg aufwärmen

Rudern - Kurzhantel: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Latzug zur Brust: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Rudern Langhantel: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Langhantelcurls: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Alternierende Bizepscurls Kurzhantel: Unten quer halten !



Schrägbankdrücken - Multipresse: Vorher mit 2 lockern Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg.)

2 normale Sätze. Danach 2 negativ Sätze mit 10-20% mehr Gewicht drücken. Bei den negativ Sätzen das gewicht 3-5 Sekunden herablassen

Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank: Ab dem 2 Satz das Gewicht um 30% red. und den Satz ohne Pause absolvieren. Danach das Gewicht wieder um 30% reduzieren.

Schulterdrücken Multipresse: Vorher mit 2 Sätzen aufwärmen (15-20 Whlg)

Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs: Im SUPERSATZ mit Crunshes(20-30 Whlg.) 2 Sätze

	1 Wochen, 3 mal pro Woche		Muskelaufbau
	Fortgeschrittener		Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Schrägbankdrücken	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Fliegende mit Kurzhanteln	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Bankdrücken Kurzhantel, flach	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Brustmuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Trizepsdrücken am Kabelzug	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. French-Press - Stirndrücken	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 8 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Kickbacks Kurzhantel	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Trizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Latziehen zur Brust	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Rudern am Seilzug, enger Griff	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Langhantelrudern, vorgebeugt	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Langhantelcurls	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 10 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	6. Hammercurls mit Kurzhanteln	1. Satz: 3 WH 2. Satz: 5 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

	7. Kabelcurls (tiefer Block)	1. Satz: 12 WH 2. Satz: 3. Satz: 14 WH
	Bizepsübung 120 Sekunden Satzpausen

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

	1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln	1. Satz: 6 WH 2. Satz: 3. Satz: 8 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	2. Seitheben am Kabelzug	1. Satz: 8 WH 2. Satz: 3. Satz: 10 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel	1. Satz: 10 WH 2. Satz: 3. Satz: 12 WH
	Schultermuskelübung 120 Sekunden Satzpausen

	4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs	1. Satz: 17 WH 2. Satz: 3. Satz: 20 WH
	Rückenübung 120 Sekunden Satzpausen Supersatz mit Crunshes

Volumentraining Trainingsplan - 4er Split

German Volume Training - GVT Trainingsplan

3er-Split Trainingsplan

Australien Woche 4 | © Istockphoto.com

Details

Kopiert von:	0
Benutzer-Bewertung: 0.0

Inhalt melden