Muskelaufbau
Auslastungstraining
Bizeps - Bauch - Trizeps
14 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
10 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
8 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
1 |
8 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
1 |
10 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
1 |
15 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
8 WH |
| Trizeps |
Dips an einem Stuhl
|
1 |
10 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
8 WH |
Brust - Rücken - Kapuze
19 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
8 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Kurzhantel Rudern
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ Liegestütze
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
1 |
8 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
1 |
8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
Kurzhantel Rudern
|
1 |
15 WH |
| Rücken |
Kurzhantel Rudern
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
10 WH |
Bein - Schulter
20 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
3 |
12 WH 10 WH 10 WH |
| Ganzkörper |
Squats
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
4 |
30 WH 30 WH 30 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben - Langhantel
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Scherenschlag
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Kondition Koordination
35 Min
Trainingstage
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
| Dauer | 10 Min. |
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