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Muskelaufbau

Auslastungstraining

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trainingsplan Auslastungstraining

14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bizeps-Curls 21er

1. Satz: 8 WH mit 17 kg
2. Satz: 8 WH mit 17 kg
3. Satz: 8 WH mit 17 kg
4. Satz: 8 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Sit-Ups

1. Satz: 15 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizeps-Curls 21er

10 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 8 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizeps-Curls 21er

8 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Sit-Ups

15 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

8 WH mit 17 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Beinheben am Boden liegend

10 WH mit 20 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Dips an einem Stuhl

15 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Dips an einem Stuhl

10 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

14. Bizepscurls - SZ-Stange

8 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
19 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
4. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Kurzhantel Rudern

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Negativ Liegestütze

15 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Latziehen zum Nacken

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken

8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Latziehen zum Nacken

8 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bankdrücken

8 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen - enger Griff

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Kurzhantel Rudern

15 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Kurzhantel Rudern

12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

13. Butterfly Übung

10 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

16. Kreuzheben - Sumo-Stil

10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

17. Latziehen - enger Griff

10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen
20 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Squats

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 30 WH
2. Satz: 30 WH
3. Satz: 30 WH
4. Satz: 25 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben - Langhantel

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Scherenschlag

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
35 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Crosstrainer

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

3. Radfahren

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

Hypertrophie Trainingsplan

Heimtraining für Fortgeschrittene

Ganzkörpertraining Trainingsplan für Anfänger

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Auslastungstraining – Muskelaufbau Trainingsplan für

Auslastungstraining | © Istockphoto.com

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