Auslastungstraining

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 17 kg
2. Satz	8 WH mit 17 kg
3. Satz	8 WH mit 17 kg
4. Satz	8 WH mit 17 kg

2. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 20 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg

3. Bizeps-Curls 21er

3. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 17 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg

4. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

5. Bizeps-Curls 21er

5. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 17 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

6. Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

15 WH mit 20 kg

7. Bizeps-Curls 21er

8. Beinheben am Boden liegend

60 Sekunden Satzpausen

8 WH mit 17 kg

12. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 20 kg

11. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

14. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

13. Dips an einem Stuhl

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

Brust - Rücken - Kapuze

19 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

2. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

3. Kurzhantel Rudern

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Negativ Liegestütze

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

4. Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

5. Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Latziehen zum Nacken

6. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Bankdrücken

7. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

10. Kurzhantel Rudern

60 Sekunden Satzpausen

15 WH

12. Kurzhantel Rudern

60 Sekunden Satzpausen

12 WH

13. Butterfly Übung

16. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

17. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

1. Reverse-Flys in Bauchlage

60 Sekunden Satzpausen

10 WH

Bein - Schulter

20 Min

Empfohlene Trainingstage

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

2. Squats

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Frontheben - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	30 WH
2. Satz	30 WH
3. Satz	30 WH
4. Satz	25 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

7. Scherenschlag