Muskelaufbau
Aufbau zu Hause (II) - 3er Split
Brust/Bizeps/Unterarm
59 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
Rücken/Trizeps
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzüge im Untergriff
|
4 |
12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
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4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
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4 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
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4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
Bein/Schulter
50 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
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4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
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4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
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4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
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4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
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4 |
14 WH 12 WH 12 WH 10 WH |
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