Muskelaufbau
Anfang
brust
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
nicht Durchdrücken |
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
breiter Griff oben eng |
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
enger griff |
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
reduktionssats 3 mal |
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
120 Sekunden Satzpausen2.Tag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
5 |
14 WH 14 WH 14 WH 14 WH 14 WH |
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