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Muskelaufbau

Anfang

Trainingsplan starten

trainingsplan Anfang

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht Durchdrücken

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Butterfly Übung

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
5. Satz: 20 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff oben eng

7. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

enger griff

11. Hammercurls am Gerät

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

reduktionssats 3 mal

13. Crosstrainer

Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: 14 WH
2. Satz: 14 WH
3. Satz: 14 WH
4. Satz: 14 WH
5. Satz: 14 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Heimtraining für Fortgeschrittene

3er-Split Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

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Anfang – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Anfang | © Istockphoto.com

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