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Muskelaufbau

Anfang

Trainingsplan starten

brust

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

nicht Durchdrücken

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

3. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

5. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH
5. Satz 20 WH

6. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

breiter Griff oben eng

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

7. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

9. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

enger griff

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

11. Hammercurls am Gerät

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

reduktionssats 3 mal

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

13. Crosstrainer

Cardiotraining

2.Tag

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 14 WH
2. Satz 14 WH
3. Satz 14 WH
4. Satz 14 WH
5. Satz 14 WH
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