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Muskelaufbau

Anfang

Trainingsplan starten

mehr Brust

41 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg
4. Satz 15 WH mit 70 kg
5. Satz 15 WH mit 70 kg
6. Satz 15 WH mit 70 kg

2. Schrägbankdrücken - Multipresse

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg
5. Satz 15 WH mit 30 kg
6. Satz 15 WH mit 30 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg
5. Satz 15 WH mit 30 kg
6. Satz 15 WH mit 30 kg

5. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg
3. Satz 15 WH mit 24 kg

mehr Schulter

50 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 60 kg
2. Satz 15 WH mit 60 kg
3. Satz 15 WH mit 60 kg
4. Satz 15 WH mit 60 kg
5. Satz 15 WH mit 60 kg
6. Satz 15 WH mit 60 kg

2. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 15 WH mit 10 kg

3. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 15 WH mit 30 kg
3. Satz 15 WH mit 30 kg
4. Satz 15 WH mit 30 kg
5. Satz 15 WH mit 30 kg
6. Satz 15 WH mit 30 kg

4. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg
4. Satz 15 WH mit 70 kg
5. Satz 15 WH mit 70 kg
6. Satz 15 WH mit 70 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 6 kg
2. Satz 15 WH mit 6 kg
3. Satz 15 WH mit 6 kg
4. Satz 15 WH mit 6 kg
5. Satz 15 WH mit 6 kg
6. Satz 15 WH mit 6 kg

6. Oberkörperbeugen Kurzhantel

Bauchmuskelübung

89 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 24 kg
2. Satz 15 WH mit 24 kg
3. Satz 15 WH mit 24 kg

Rücken-Bizi

45 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg
4. Satz 15 WH mit 55 kg
5. Satz 15 WH mit 55 kg
6. Satz 15 WH mit 55 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 55 kg
2. Satz 15 WH mit 55 kg
3. Satz 15 WH mit 55 kg
4. Satz 15 WH mit 55 kg
5. Satz 15 WH mit 55 kg
6. Satz 15 WH mit 55 kg

3. Kreuzheben

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz 15 WH mit 50 kg
5. Satz 15 WH mit 50 kg
6. Satz 15 WH mit 50 kg

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

88 Sekunden Satzpausen

1. Satz 45 WH mit 5 kg
2. Satz 45 WH mit 5 kg
3. Satz 45 WH mit 5 kg
4. Satz 45 WH mit 5 kg
5. Satz 45 WH mit 5 kg
6. Satz 45 WH mit 5 kg

5. Absslide mit SZ-Stange

Bauchmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH

rücken

55 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 50 kg
2. Satz 15 WH mit 50 kg
3. Satz 15 WH mit 50 kg
4. Satz 15 WH mit 50 kg
5. Satz 15 WH mit 50 kg
6. Satz 15 WH mit 50 kg

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 18 kg
2. Satz 15 WH mit 18 kg
3. Satz 15 WH mit 18 kg
4. Satz 15 WH mit 18 kg
5. Satz 15 WH mit 18 kg
6. Satz 15 WH mit 18 kg

3. Scott Curls - Trainingsgerät

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg
4. Satz 15 WH mit 10 kg
5. Satz 15 WH mit 10 kg
6. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

92 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 15 WH mit 20 kg
3. Satz 15 WH mit 20 kg
4. Satz 15 WH mit 20 kg
5. Satz 15 WH mit 20 kg
6. Satz 15 WH mit 20 kg

5. Kniebeugen

Beinmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 40 kg
2. Satz 15 WH mit 40 kg
3. Satz 15 WH mit 40 kg
4. Satz 15 WH mit 40 kg
5. Satz 15 WH mit 40 kg
6. Satz 15 WH mit 40 kg

6. Toes to Bar

Bauchmuskelübung

91 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
5. Satz 15 WH
6. Satz 15 WH
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