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Muskelaufbau

Andi Pearl pump

zerreissaaa

6 Wochen, 6 mal pro Woche Muskelaufbau
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
SZ-Stange
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trainingsplan Andi Pearl pump

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Brust und Bizeps, Bauch und nacken

1. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 16 WH mit 15 kg
3. Satz: 16 WH mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 16 WH mit 100 kg
2. Satz: 16 WH mit 100 kg
3. Satz: 16 WH mit 100 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Oberkörperdrehen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Rücken, Trizeps, Schulter, Bauch

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 8 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 90 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 8 WH mit 45 kg
2. Satz: 8 WH mit 45 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 8 WH mit 60 kg
2. Satz: 8 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Reverse-Flys in Bauchlage

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 15 kg
2. Satz: 8 WH mit 15 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 8 WH mit 80 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 8 WH mit 80 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Heimtraining für Fortgeschrittene

Heimtraining ohne Geräte

HIT-Superslow

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Andi Pearl pump – Muskelaufbau Trainingsplan für Fortgeschrittener

Andi Pearl pump | © Istockphoto.com

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