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Muskelaufbau

Andi Pearl pump

zerreissaaa

6 Wochen, 6x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug SZ-Stange Trainings-Maschinen
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Plan 1

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust und Bizeps, Bauch und nacken

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

4. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 16 WH mit 15 kg
3. Satz 16 WH mit 15 kg

7. Bauchpresse am Seilzug

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH mit 100 kg
2. Satz 16 WH mit 100 kg
3. Satz 16 WH mit 100 kg

8. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

9. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.

Plan 2

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Rücken, Trizeps, Schulter, Bauch

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 8 WH mit 90 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 45 kg
2. Satz 8 WH mit 45 kg
3. Satz 8 WH mit 45 kg

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 60 kg
2. Satz 8 WH mit 60 kg
3. Satz 8 WH mit 60 kg

5. Reverse-Flys in Bauchlage

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 25 kg
2. Satz 8 WH mit 25 kg
3. Satz 8 WH mit 25 kg

6. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 80 kg
2. Satz 8 WH mit 80 kg
3. Satz 8 WH mit 80 kg

9. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Joggen

Cardiotraining

Dauer30 Min.
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