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Muskelaufbau

amf

Trainingsplan starten

Brust - Bizeps - Bauch

47 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

5. Langhantelcurls

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

6. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

7. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

8. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken - Schultern - Trizeps

53 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Klimmzüge

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

so viele wie möglich sind

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

2. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

pyramide

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

pyramide

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

8-12 Wdh.

1. Satz 8 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 8 WH

8. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
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