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Muskelaufbau

All or nothing

Trainingsplan starten

Workout 1

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

4. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

5. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

7. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

8. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

9. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

Workout 2

22 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 28 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

5. Nackendrücken Langhantel

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

7. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

8. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 16 WH
2. Satz 10 WH

9. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

10. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH

11. Trizepsdrücken an der Maschine

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 13 WH
2. Satz 10 WH
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