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Muskelaufbau

Alex

.

10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust,Bizeps

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

Bei dir Gerät vorhanden

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

Hantel waagrecht

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Hantel senkrecht

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Rücken, Trizeps

28 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

Gerät, oder Maschine. Stange nach VORNE ZUR BRUST ziehen.

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

Maschine bei dir. Erklärung ist auf der Maschine

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

Stange NACH HINTEN IN DEN NACKEN ziehen, siehe Bild.

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

Mit Seil, nach unten ziehen. Langsam, wenig Gewicht

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

Stange nach unten drücken.

3 10 WH
8 WH
6 WH

Alternativ (Nur wenn möglich)

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter,Bauch,Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

Die Maschine an der man, ähnlich wie bei deinen Brustmaschinen drückt. Hier allerdings senkrecht...

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

Hanteln seitlich hoch heben. Wenig gewicht, langsam

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Bauchmuskel Sit-Ups

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
25 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks 0
Beinmuskel Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
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