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Muskelaufbau

Alex

.

10 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Anfänger
Männer
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust,Bizeps

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

2. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Bei dir Gerät vorhanden

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

4. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hantel waagrecht

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

6. Langhantelcurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

7. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Hantel senkrecht

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Rücken, Trizeps

28 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Gerät, oder Maschine. Stange nach VORNE ZUR BRUST ziehen.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Maschine bei dir. Erklärung ist auf der Maschine

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

3. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

Stange NACH HINTEN IN DEN NACKEN ziehen, siehe Bild.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Mit Seil, nach unten ziehen. Langsam, wenig Gewicht

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

Stange nach unten drücken.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

Alternativ (Nur wenn möglich)

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter,Bauch,Beine

1. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Die Maschine an der man, ähnlich wie bei deinen Brustmaschinen drückt. Hier allerdings senkrecht nach oben, hab ich dir gezeigt.

1. Satz 10 WH
2. Satz 8 WH
3. Satz 6 WH

2. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Hanteln seitlich hoch heben. Wenig gewicht, langsam

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

3. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 25 WH
2. Satz 25 WH
3. Satz 25 WH

4. Unterarmstütz - Planks

Cardiotraining

5. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
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