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Muskelaufbau

Brust-Schulter-Trizeps-Bauch

Trainingsplan starten

Workout 1

57 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Dip-Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

61 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken Trainingsgerät

190 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Pl Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel PL Bankdrücken schräk

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

141 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung4 km

Fussball

Dauer100 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
25 WH
25 WH
25 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Liegestützen

100 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

119 Sekunden Satzpausen

 4 25 WH
20 WH
15 WH
15 WH

Workout 3

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 5 20 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Workout 2

47 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Joggen

Crosstrainer

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Schultermuskel Seitheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 5 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 6 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
12 WH
12 WH
12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 20 WH
20 WH
20 WH
20 WH
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