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Muskelaufbau

Brust-Schulter-Trizeps-Bauch

Trainingsplan starten

trainingsplan Brust-Schulter-Trizeps-Bauch

57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 2 km
Cardiotraining

2. Dip-Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

61 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 39 kg
2. Satz: 12 WH mit 39 kg
3. Satz: 12 WH mit 39 kg
4. Satz: 12 WH mit 39 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schrägbankdrücken Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
5. Satz: 12 WH mit 25 kg
Brustmuskelübung

190 Sekunden Satzpausen

5. Pl Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
4. Satz: 12 WH mit 20 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. PL Bankdrücken schräk

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
4. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 29 kg
2. Satz: 12 WH mit 29 kg
3. Satz: 12 WH mit 29 kg
4. Satz: 12 WH mit 29 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

12. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 25 kg
4. Satz: 12 WH mit 25 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
141 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 4 km
Cardiotraining

2. Crunch - Gerät

1. Satz: 25 WH mit 10 kg
2. Satz: 25 WH mit 10 kg
3. Satz: 25 WH mit 10 kg
4. Satz: 25 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Fussball

Dauer: 100 Min.
Cardiotraining

6. Liegestützen

1. Satz: 25 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 15 WH
4. Satz: 15 WH
Brustmuskelübung

100 Sekunden Satzpausen

7. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 20 WH mit 20 kg
3. Satz: 15 WH mit 20 kg
4. Satz: 15 WH mit 20 kg
Bizepsübung

119 Sekunden Satzpausen
5 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 50 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Crosstrainer

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining

2. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
47 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Cardiotraining

1. Crosstrainer

Cardiotraining

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 40 kg
3. Satz: 12 WH mit 40 kg
4. Satz: 12 WH mit 40 kg
5. Satz: 12 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Butterfly Übung

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 12 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH mit 45 kg
5. Satz: 12 WH mit 45 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
4. Satz: 12 WH mit 23 kg
5. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
5. Satz: 12 WH mit 13 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Seitheben - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 35 kg
2. Satz: 12 WH mit 35 kg
3. Satz: 12 WH mit 35 kg
4. Satz: 12 WH mit 35 kg
5. Satz: 12 WH mit 35 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 15 kg
3. Satz: 12 WH mit 15 kg
4. Satz: 12 WH mit 15 kg
5. Satz: 12 WH mit 15 kg
6. Satz: 12 WH mit 15 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 13 kg
2. Satz: 12 WH mit 13 kg
3. Satz: 12 WH mit 13 kg
4. Satz: 12 WH mit 13 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

11. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
3. Satz: 20 WH
4. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

German Volume Training - GVT Trainingsplan

Heimtraining ohne Geräte

3er-Split Trainingsplan

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Brust-Schulter-Trizeps-Bauch – Muskelaufbau Trainingsplan für

Brust-Schulter-Trizeps-Bauch | © Istockphoto.com

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