Muskelaufbau
AA
Schultern+Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust+Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
2 |
8 WH 6 WH |
| Trizeps |
Kickbacks Kurzhantel
|
3 |
8 WH 6 WH 5 WH |
Beine+Rücken+Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
10 WH 8 WH 6 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
2 |
15 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
1 |
5 WH |
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