Muskelaufbau
70 Kilo bis Geburtstag
Erster 6 Wochenplan
6 Wochen, 3x pro Woche
Muskelaufbau
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
Brust - Trizeps - Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Brust: Schrägbank Überzüge Trizeps: Dips French Press Bauch: Crunches
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
Alt: Normale Dips |
0 | |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
7 WH 7 WH 7 WH |
| Bauchmuskel | Crunch mit angehobenen Beinen | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups Schrägbank | 0 |
120 Sekunden SatzpausenTag 2
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Beine - Nacken - Schultern
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben - Maschine | 0 | |
| Schultermuskel | Nackendrücken Langhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Arnold Presse | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken Langhantel - Military Press | 0 |
Bizeps Rücken
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps | Langhantelcurls | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Kreuzheben | 0 | |
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Rudern - Maschine | 0 |
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